Dieta DASH w pigułce

Głównym założeniem diety DASH jest zmiana nawyków żywieniowych osób cierpiących na nadwagę, nadciśnienie tętnicze, hipercholesterolemię oraz hiperlipidemię. Poniżej znajdują się kluczowe założenia tego stylu żywienia:

– Spożywamy 4–5 posiłków dziennie zachowując 3–4 godzinny odstęp pomiędzy każdym z nich. Polecamy szczególnie osobom, które nie odczuwają głodu ustawianie budzików „na posiłek”.

– Sięgajmy po najmniej przetworzone produkty — czytamy etykiety!

– W każdym posiłku powinien znaleźć się reprezentant białka, tłuszczów oraz węglowodanów.

– Warzywa powinny występować w każdym posiłku natomiast ilość owoców ograniczamy do 2–3 porcji (1 porcja to np. 1 średniej wielkości jabłko, garść borówek).

– Sięgaj po nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu (maksymalnie do 2%), ale nie wybieraj produktów z 0% zawartością, ponieważ w ten sposób witaminy rozpuszczalne w tłuszczu (które są nam potrzebne) nie będą przyswajane.

– Wybieraj mięso drobiowe (lepiej z indyka niż kurczaka), rzadziej spożywaj mięso wołowe, a zrezygnuj z wieprzowiny.

– Pieczywo powinno być żytnie lub razowe, najlepiej przygotowywane na zakwasie.

– Rezygnujemy ze słodyczy oraz kolorowych napojów, czy wód smakowych.

– Zamieniamy sól na przyprawy. Przyprawy są źródłem mikro- i makroskładników, które wpływają korzystnie na nasze zdrowie, a przy okazji doskonale poprawiają smak potrawy.

– Sięgaj po orzechy — są bogactwem tłuszczów nienasyconych, mikro i makroskładników. Pamiętaj jednak żeby spożywać je z umiar — tzn. 3–4 sztuki. Orzechy poza swoimi walorami mają niestety jedną zasadniczą wadę — są bardzo kaloryczne. Zatem nie są dobrym wyborem jako przekąska podczas filmu!

– Spożywaj regularnie ryby. Najlepiej aby przeważały ryby chude np. dorsz, morszczuk, sandacz, szczupak, tołpyga, amur, rzadziej (maksymalnie 2 razy w miesiącu) sięgaj po ryby tłuste np. halibut, łosoś (najlepiej dziki, nie pochodzący z hodowli), szprot, śledź makrela, karp, jesiotr, tuńczyk.

– Wypijaj 1,5–2 litrów wody dziennie, jeżeli jest upał to nawet 3–4 litry. Wybieraj wody średniozmineralizowane, rzadziej po źródlane czy nisko- lub wysokozmineralizowane.

– Ograniczamy, a najlepiej rezygnujemy z używek.

– Nie zapomnij o regularnej aktywności fizycznej!